ASANAS

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Virabhadrasana I

Virabhadrasana I también conocida como la postura del guerrero I, este nombre proviene del guerrero espiritual ,Virabhadra, que batalla con el enemigo universal, la ignorancia propia (avidya), la última fuente de nuestro propio sufrimiento. Virabhadrasana I es una poderosa postura de pie que desarrolla fuerza y estamina, ayuda a calentar el cuerpo, flexibiliza las piernas, columna y la musculatura de hombros. Expande el pecho lo que ayuda a tener una mejor respiración, aliviando la tensión de hombros, espalda y cuello.

Paso a Paso

1. Párate en Tadasana
2. Eleva ambos brazos sobre la cabeza, estírate hacia arriba juntando las palmas.
3. Inhala y con un salto separa las piernas.
4. Exhala, gira hacia la derecha, girando el pie derecho en 90° y el pie izquierdo levemente hacia adentro. Dobla la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso, formando un ángulo recto, la rodilla doblada debe quedar en línea con el talón.
5. Estira la pierna izquierda.
6. La cabeza, el pecho y la rodilla derecha deben apuntar hacia el mismo lugar, como el pie derecho. Eleva la cabeza, estira la columna desde el cóccix y lleva la mirada a las palmas.
7. Mantén la postura por 20 segundos a medio minuto.
8. Repite con la pierna izquierda.
9. Exhala vuelve a Tadasana

Beneficios

Virabhadrasana I fortalece la musculatura de la espalda y de las piernas (cuadriceps), Ayuda a tonificar músculos abdominales. Mejora la digestión, alivia el dolor de espalda, el lumbago, la ciática, además de aliviar dolores menstruales, fortalece la vejiga y corrige el útero desplazado.

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Dandasana

O también conocida como la postura del bastón, está asana es fundamental como base para todas las posiciones sentados, hacia delante y torsiones. Para los principiantes es recomendable sentarse en dandasana sobre una frazada para tener un poco más de altura en la pelvis, de esta forma lograr una mayor flexibilidad de los músculos isquiotibiales y a estirar la espalda con más facilidad.

Paso a Paso

1 Siéntate en el piso con las piernas hacia delante, coloca las manos a los lados de las caderas, los dedos de las manos deben apuntar a los pies. Mantén la espalda derecha. (Si te cuesta mantener la espalda erguida pon una frazada debajo de la cola)

2 Activa los muslos, llevándolos hacia el piso y que estos roten hacia la parte interna de las piernas, las ingles deben ir hacia el sacro. Activa los dedos de los pies.

3 Sigue estirando la columna, imaginando que debes llegar con la coronilla hacia el techo, igual que en Tadasana, la idea es subir la energía desde el pubis hacia el esternón (abriendo el pecho) y después hacia abajo desde los hombros a los ísquiones. Los brazos están activos y ayudan a mantener la espalda firme. Debes estar en Dandasana por un minuto o más.

Beneficios

El asana del bastón fortalece los músculos del pecho y hombros, abriendo los conductos respiratorios, estira los músculos de la espalda mejorando la postura. Dandasana alivia los dolores menstruales, ayuda a tratar problemas de fertilidad e infecciones en el sistema urinario. Flexibiliza la parte posterior de las piernas y tobillos.

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Virabhadrasana II

Virabhadra es el nombre de un guerrero que es la encarnación de Shiva. Esta postura entrega energía y fortaleza al cuerpo, además de brindar balance físico, emocional y mental.Virabhadrasana II; ayuda a la digestión, a la expansión del pecho y de los pulmones.

Paso a Paso

1- Párate en Tadasana

2- Inhala profundo y salta separando las piernas a un metro de distancia. Eleva los brazos y que estos queden en línea con los hombros.

3- Lleva el pie derecho hacia fuera a 90° y mete el pie izquierdo un poco hacia adentro. Mantén la pierna izquierda firme.

4- Exhala y dobla la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso, la rodilla derecha debe quedar en línea con el talón.

5- Estira las manos hacia fuera como si alguien te estuviera tirando de ambos lados en distintas direcciones.

6- Gira la cabeza hacia la palma derecha, estira los músculos de la espalda y activa la pierna izquierda.

7- Mantén la postura unos 20 segundos a medio minuto. Inhala y vuelve a la posición número 2.

8- Repite por el lado izquierdo y al terminar salta y vuelve a Tadasana.

Beneficios

Virabhadrasana II, ayuda a estirar y fortalecer piernas, tobillos, hombros y brazos. Da elasticidad a las piernas, previene calambres en los muslos. El guerrero tonifica los músculos abdominales, además de ayudar en el proceso digestivo. Alivia dolores de cabeza especialmente durante el embarazo. Virabhadrasana II es una postura de uso terapéutico para el síndrome del túnel carpiano, pie plano, infertilidad, ciática y osteoporosis.

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Utthita Parsvakonasana

Utthita Parsvakonasana o la postura del ángulo lateral extendido, crea  un gran estiramiento de los costados del cuerpo  desde el talón del pie de atrás al brazo que va hacia arriba. Los costados del tronco se estiran intensamente por lo que también podría llamarse el asana de los estiramientos laterales.

Parsvakonasana tonifica los músculos de las piernas, las nalgas e incrementa el vigor. También ayuda a la digestión

Paso a Paso

1-Párate en Tadasana, Inhala y salta separando las piernas, eleva los brazos hacia los lados en línea con los hombros, palmas hacia abajo.

2- Al exhalar gira el pie derecho hacia fuera  90°, el pie izquierdo va un poco hacia 3- Pon la mano derecha en el piso al lado del pie derecho por fuera. La axila debe quedar en contacto con la parte externa de la rodilla derecha. Estira el brazo izquierdo hacia fuera sobre la oreja izquierda. La cabeza va hacia arriba.

3- El pecho, la cadera y la pierna deben estar en línea. El pecho hacia arriba y hacia atrás, estira todo el cuerpo especialmente la espina dorsal.

4- Queda en la postura medio minuto a un minuto, respirando profunda e uniforme. Inhala y  despegando mano derecha del piso.

5- Inhala, estira la pierna derecha y eleva el brazo a la primera posición. Continúa con el lado izquierdo.

6- Exhala  y salta a Tadasana.

Beneficios

Utthita Parsvakonasana tonifica y estira las piernas, rodillas, tobillos, estira también  las ingles, columna, cintura. Desarrolla el pecho, reduce la grasa alrededor de la cintura, alivia la ciática y el dolor de la artritis. Estimula órganos abdominales, aumentando los movimientos peristálticos. Esta postura desarrolla resistencia.

Utthita Trikonasana

La postura del triángulo extendido, Utthita significa extender, estirar y Trikona es ángulo de tres o sea un triángulo.

Esta postura es una importante asana de las posturas de pie, fortalece los ligamentos y mejora la flexibilidad.Tonifica los nervios espinales y los órganos abdominales. Alivia los dolores de espalda y menstruales. Ensancha la caja torácica, evitando dolores de espalda.

1-Párate en la postura de la montaña con las manos en el pecho, salta separando brazos y piernas.

2-Gira tu pie derecho hacia fuera, el arco de tu pie izquierdo debe quedar en línea con el talón del pie derecho.

3- Exhala y extiende tu cuerpo desde la cintura hacia el lado derecho, con tu mano derecha toma el tobillo derecho, el brazo izquierdo va hacia arriba.

4- Gira la cabeza hacia arriba para mirar tu mano izquierda, respira suavemente tratando de mantener el pecho abierto y las piernas firmes.

5- Vuelve arriba y repite la postura hacia el lado izquierdo.

Beneficios

La postura del Triángulo ayuda a fortalecer y flexibilizar la espalda, las caderas, las piernas y los pies. Abre el pecho, estimula órganos abdominales ayudando a la digestión, alivia el estrés, además puede ser usada como una postura terapéutica para la ansiedad y el pie plano.

Vrksasana

La postura del árbol es una postura de equilibrio y como tal, requiere de mucha concentración y atención. Vrksasana nos hace convertirnos en árboles con raíces, tronco, rama, y hojas. Si los pies, en este caso las raíces de nuestro árbol no están firmes  nuestro árbol perderá el equilibrio. El árbol nos hace centrarnos internamente, refuerza la seguridad en nosotros mismos, ya que ayuda a superar la frustración y nos brinda armonía.

Paso a Paso

1-Párate en Tadasana, lleva el peso hacia la pierna izquierda y dobla la pierna derecha llevando la planta del pie derecho hacia el interior del muslo izquierdo, si es posible presiona con la planta del pie derecho la ingle interior izquierda. Los dedos del pie derecho apuntan hacia el piso

2- Equilíbrate con tu pierna izquierda, junta las palmas al pecho y desde ahí sube los brazos sobre la cabeza.

3-Quédate algunas respiraciones en la postura, luego baja los brazos baja la pierna derecha volviendo a quedar en Tadasana.

4- Repite con la pierna izquierda.

Beneficios

Vrksasana mejora el equilibrio , la concentración y la postura del cuerpo, realza la figura. Fortaleciendo la musculatura de las piernas. Alivia la ciática y reduce el pie plano.

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Adho Mukha Svanasana

La postura del perro, Adho significa hacia abajo, Mukha; cabeza y Svana perro. Es una de las posturas más usadas en yoga, debido a sus innumerables beneficios, ayuda a calentar y estirar el cuerpo al comenzar la práctica. Adho Mukha Svanasana, elonga la parte posterior de los muslos, relaja y alivia el dolor de espalda, reduce  el cansancio y la fatiga.

Paso a Paso

1. Arrodíllate, las rodillas deben  quedar  debajo de las caderas y las manos un poco más allá de los hombros, separa bien los dedos de las manos, la columna debe estar estirada.

2. Doblando los dedos de los pies y apoyándote en ellos, exhala y levanta las rodillas del piso, apoyando todo tu peso en las manos y la parte delantera de los pies, ya que tus talones quedarán un poco levantados.  Eleva las caderas, haciendo que la cola vaya en dirección del techo.

3. Exhalando, presiona la parte alta de tus muslos hacia atrás, estirando bien las piernas, lleva tus talones hacia el suelo.

4. Estira los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Mueve tu cabeza entre los hombros y mantenla en línea con la columna, empuja los hombros hacia atrás, de manera que la parte superior de la espalda y los brazos creen una línea recta.

5. Se recomienda mantener la postura entre 1 y 3 minutos, respirando profunda y suavemente. Al salir, exhala, dobla tus rodillas llevándolas  al suelo, queda en la postura del niño (Balasana) para descansar.

Beneficios

Adho Mukha Savanasana ayuda a relajar la mente y alivia el estrés, además de entregar energía al cuerpo.

Reduce el dolor de cabeza y el insomnio. La postura del perro tonifica e irriga los nervios de la columna,

estira los hombros, manos, tendones, pantorrillas y empeines. Fortalece los músculos de los brazos y piernas.

Reduce el dolor de espalda y la fatiga. Es terapéutico para la presión alta, asma, sinusitis, pie plano y ciática.Alivia los síntomas de la menopausia y los dolores menstruales, previene la osteoporosis y mejora la digestión.

Uttanasana

La postura del estiramiento intenso de la parte posterior de las piernas y de la zona lumbar, Ut significa intensidad y Tan estirar. Esta asana de flexión hacia delante, es una postura básica que se usa entre las posturas de pie para descansar, ya que llevar la cabeza hacia abajo incrementa el riego sanguíneo del cerebro y produce una sensación de bienestar.

Paso a Paso

1- Comienza en Tadasana con los pies juntos.

2- Exhala y dobla el tronco hacia adelante, pon las manos a los lados de los pies o tómate los tobillos, si no tómate los ante brazos agarrándote los codos. Trata de no flectar las rodillas. Talones van firmes hacia el piso, elevando los ísquiones hacia el techo.

3- Con cada inhalación trata de elevar y estirar suavemente la espalda y con cada exhalación trata de alargar el tronco hacia delante. Deja que tu cuello cuelgue desde la raíz.

4- Permanece en esta postura 30 segundo a 1 minuto, la idea de Uttanasana es descansa, así que respira profundo y observa la sensación que provoca el asana.

5- Para salir de la postura, inhala llevando tus manos a las caderas y suavemente levanta el tronco.

Beneficios

Uttanasana oxigena el sistema nervioso central, hígado, bazo y riñones. Alivia la fatiga mental y física, reduce molestias estomacales y dolores menstruales.

Rejuvenece los nervios espinales y las células cerebrales. Esta asana disminuye la frecuencia mental, centra y puede ayudar a las personas con tendencia a la ansiedad o a la depresión.

Tadasana (o también Samasthiti)

La postura de la Montaña es una posición básica de las asanas de pie, de ella derivan todas las otras posturas. Tada significa Montaña, Sama significa derecho, hacia arriba y Sthiti parado quieto, calmo. La montaña nos invita a elevarnos, a mirar las cosas desde otro punto de vista, a centrarnos, buscando un estado de quietud y tranquilidad dentro de nosotros.

Paso a paso

1- Párate con tus pies juntos, dedos gordos y talones de los pies están en contacto y estira cada uno de los dedos de los pies.

2- Los muslos deben estar firmes, elevando las rodillas y la parte de atrás de los muslos. La cola debe ir hacia el piso y el pubis elevarse hacia el ombligo, este debe ir suavemente hacia adentro.

3- Omóplatos dentro de la espalda y después relajarlos hacia abajo, eleva el esternón hacia el cielo y deja los brazos relajados a los lados del torso.

4- La coronilla tiene que estar en línea con el centro de la pelvis y el mentón paralelo al piso. Garganta, lengua y ojos suaves.

Beneficios

Tadasana ayuda a corregir la postura, distribuye el peso del cuerpo equilibradamente, fortalece los muslos, rodillas y tobillos. Tonifica el abdomen, los glúteos, alivia la ciática y reduce el pie plano.

2 comentarios to “ASANAS”

  1. si una persona tiene ciática no debe en uttanasana estirar sino flexionar los isquiotibiales,casi como en adho mukha svanasana, no?.me podéis responder?

  2. adriana gil arenas Says:

    me gustaria mucho practicar esos tipos de ejercicio que estan enseñando para fortalecer mi cuerpo y mente

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